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Conclusão baseada em estudos de prêmio Nobel foi repercutida pela revista Biology
A prática regular de exercícios de força pode trazer uma série de benefícios à saúde – e isso é consenso na medicina. Recentemente, porém, esse entendimento ganhou uma nova perspectiva: um estudo publicado pela revista científica Biology mostrou que a prática permite um envelhecimento mais saudável e pode retardar o avanço da idade biológica em até oito anos.
A conclusão tem origem em descobertas de Elizabeth Blackburn, Carol Greider e Jack Szostak, vencedores do Nobel de Medicina de 2009, que identificaram o papel dos telômeros — estruturas que protegem os cromossomos — no envelhecimento celular. Quanto mais longos, mais protegidas estão as células.
A partir dessa conclusão, Larry Tucker e Carson Bates, professores da Universidade Brigham Young (EUA), desenvolveram um estudo e analisaram 4.814 adultos americanos. Eles constataram que praticantes regulares de treino de força apresentavam telômeros mais longos. A frequência e duração do treino influenciavam diretamente:
- 90 minutos semanais: retardam a idade biológica em até 3,9 anos;
- 180 minutos semanais: retardam a idade biológica em até 7,8 anos.
A presidente do Departamento de Gerontologia da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), Dra. Isabela Azevedo Trindade, diz que a pesquisa reforça, na prática, que os exercícios de força preservam a saúde também em nível celular. E lembra que médicos já indicam a atividade pela melhora do metabolismo, redução de gordura e prevenção de doenças.
“Na minha prática clínica, recomendo pelo menos de duas a três sessões semanais de exercícios de força, com 30 a 45 minutos cada, sempre envolvendo os principais grupos musculares (peitoral, dorsais, quadríceps, glúteos). Além disso, sempre oriento que o paciente associe esse treino com atividades aeróbicas, alongamento e exercícios de equilíbrio”, afirma.
O treinador da Smart Fit Lucas Florêncio diz que a definição de um programa de treinamentos deve incluir variáveis como o tempo de intervalo entre séries, complexidade de movimento do exercício, cadência, número de repetições, carga, entre outros aspectos.
Nunca é tarde para começar, mas progressão deve ser gradual
De acordo com Trindade, não há um momento limite para maximizar os benefícios do treino de força no envelhecimento saudável, já que pessoas com 80 ou 90 anos conseguem ganhar força e massa muscular depois de semanas de treino orientado e alimentação adequada. O primeiro passo, diz Trindade, é a avaliação médica e o início das atividades com acompanhamento profissional.
Segundo Florêncio, da Smart Fit, a progressão das atividades deve ser conduzida de forma segura e gradual e seguir um checklist que respeite a adaptação neuromuscular e considere eventuais riscos de lesão. Essa lista deve conter itens como:
– Adaptação neural (4–6 semanas): aprender execução correta, coordenação e técnica. Carga leve a moderada, 2–3x/semana.
– Adaptação muscular (6–12 semanas): aumento progressivo de carga e volume, treino full-body ou A/B.
– Controle de percepção de esforço: o aluno deve reconhecer a diferença entre desconforto muscular normal e não.
– Progressão de carga estruturada: aumentar a carga quando o aluno consegue realizar 2 repetições a mais do que o estipulado no plano, em pelo menos 2 séries consecutivas respeitando o tempo de intervalo (princípio da sobrecarga progressiva).
Comece a retardar o seu envelhecimento com as dicas do treinador Lucas Florêncio. Confira abaixo e no link:
Treino Full-Body – 30 minutos (Moderado)
Objetivo: praticidade, manutenção e estímulo metabólico.
- Agachamento máquina articulada – 3×12 (60–65% 1RM)
- Supino reto com halteres – 3×12
- Remada máquina articulada – 3×12
- Prancha isométrica – 3×30-45s
Intervalo curto (45–60s). Treino rápido, global, seguro para iniciantes/intermediários.
Treino Full-Body – 60 minutos (Intenso)
Objetivo: maior volume, estímulo hipertrófico e metabólico.
- Afundo maquina articulada – 4×8–10
- Levantamento terra – 4×8
- Supino maquina inclinado articulado – 4×8
- Remada curvada supinada barra – 4×8–10
- Desenvolvimento maquina aberto – 3×10
- Cadeira flexora – 3×12
- Abdominal canivete – 3×15–20
Todos os exercícios com carga ajustar carga para 75–80% 1RM.
Intervalo médio (90s). Treino denso, grande impacto metabólico e muscular.
